胃腸障害の一般的な原因は３カテゴリー
研究では、胸焼けや、膨満感、横腹痛などの上部消化管より、腹部の痙攣やトイレに行きたいという衝動を含む下部消化管の症状の方が一般的であることが分かりました。全体として、最も一般的な症状はトイレに行きたいという衝動であり、参加者の 36〜39% がランニング中とランニング直後に問題を報告していました。
症状はレースの状況に特有のもので、実験室で再現するのが困難なため、胃腸障害の原因は完全には解明されていませんが、フィールド研究では症状と栄養摂取およびその他の要因との相関関係が示されています。
一般的なマラソンでの胃腸障害の原因は、３カテゴリーに分けることができます。その他、乳糖不耐症、アレルギー、鎮痛剤の使用なども胃腸障害の原因になる可能性があります。
● ランニングによる上下運動
胃腸障害の物理的原因には、走ることにって起こる上下運動での衝撃があります。胃腸と腸間膜が引っ張られたり、腹膜と臓器が擦れることで、胃腸トラブルが起こることがあります。また、走ることで胃が繰り返し揺れることも、ガス、下痢、腹痛などの下部消化管症状の一因と考えられています。フォームの改良や走り込みトレーニングで3〜4cm揺れを抑えられます。
● 腸の血流低下
胃腸障害の生理的な原因として、血流の低下が挙げられます。運動によって、血流は働く筋肉に優先的に送られます。そのため、腸への血流は80%も減少することがあります。安静時は25%ですから、３倍以上もの血液が筋肉に流れていることになります。このような血液供給の低下は、程度の差はあれ腸の機能を低下させます。また、けいれんなどの消化器系の問題を引き起こす可能性があります。
● ストレスホルモン
ストレスを感じると、交感神経が活性化し、ストレスホルモンが増加します。その結果、体はコルチゾールの産生を高めます。すると、腸を含む体全体にさまざまな変化を引き起こします。例えば、胃酸を抑える化合物であるプロスタグランジンの数が減少します。そして、ストレスによって起こる筋肉の痙攣が腸の問題を引き起こすことがあります。
● 脂肪の過剰摂取
消化にかかる時間は、果物は約40分。野菜は約2時間。ご飯などの炭水化物は約8時間。お肉は約12～24時間かかります。お肉を食べると胃がもたれるのは、通常約3～5時間の消化活動で済むところ、3倍以上の時間がかかるからです。当日にお肉を食べていなくても、前日に食べたお肉が残った状態で運動することで、胃腸に負担がかかる可能性があります。
● 食物繊維の過剰摂取
食物繊維は消化に時間がかかるため、レース前に摂取すると、腹痛、腹部膨満、下痢などの症状がおこる場合があります。また、食物繊維は便意をもよおす可能性が高いので控えておく方が良いです。食物繊維が豊富な食品は、芋類、玄米、ごぼう・レンコンなどの根菜類、海藻類などです。不溶性食物繊維は便のかさを増し、水溶性食物繊維は便を柔らかくする性質があります。
● タンパク質の過剰摂取
余分なタンパク質は「悪玉菌」の格好のエサとなります。 悪玉菌はタンパク質を腐敗させます。腐敗により、ガスや発がん性物質などの有害物質が発生することで、腸内環境が乱れてしまいます。 これらにより、便秘や下痢、腹部膨満感などを起こしやすくなってしまいます。プロテインを飲んでいるランナーは、タンパク質の過剰摂取になりやすいので注意が必要です。
● 炭水化物濃縮液
ベルギーで行われた研究では、ハーフアイアンマンディスタンスのトライアスロンで、濃縮炭水化物溶液を摂取した場合、胃腸の問題が発生しやすいという結果が出ました。特に、高濃度の飲料は、報告された苦情のいくつかに関与しているようでした。ほとんどのスポーツドリンクは6g/100ml程度です。ですが、12g/100mlを超える炭水化物と電解質を含む飲料には注意が必要です。
● 食べ過ぎ
カーボローディングをするランナーは多いですが、食べ過ぎて胃痛や胃もたれがするのは、食べ物が胃に滞留する時間が長いために起こります。また、消化が不十分なまま腸に食べ物が送り出されると、十二指腸では処理できず、胃に送り返された食べ物が胃にたまることによって、胃痛や胃もたれが起こります。いわゆる消化不良の状態で、胃に大きな負担がかかっています。
