【初心者向け】よくあ質問まとめ

Q. ランニングを始めるにはどうしたら良いですか？

まずはゆっくりとしたペースで始めることが大切です。運動が初めての方は、まずウォーキングから始めましょう。そして、徐々に距離を伸ばし、ランニングができるようになるのがベストです。また、無理をして体を痛めないように、ランニングの途中で歩いてもかまいません。ランニングの初心者は、ゆっくり着実に走るのが一番す。まずは、１分走り１分歩くのがオススメ。体力がある程度ついてきたら、徐々にペースを上げていくのがよいでしょう。

Q. どんな格好で走れば良いですか？

基本的にはランニングシューズがあればランニングが始められます。服装は運動しやすい服装で走りましょう。もし、特定の部位に痛みや怪我がある場合は、サポートするものが必要です。健康な場合は、ランニングを始めるために必要なのは良いランニングシューズだけです。ランニングシューズは、地面に着地するときに足をサポートするように設計されています。靴内の摩擦を減らすので、必ずランニング用のシューズを履きましょう。

Q. 走るのは屋外と屋内どちらが良いですか？

屋外でも屋内でも、ランニングは有益なものです。しかし、この2つには様々な違いがあり、どちらが理想的かは個人によって異なります。トレッドミルは、地面が足元に引き寄せられ、摩擦が少なく楽に走ることができます。また、速度、距離、傾斜などを記録し、コントロールしやすいので、ランニング初心者に最適です。また、クッション性があるため、怪我に悩まされている方でも、関節に負担をかけません。屋外は、よりハードに体を動かすことができ実践的で理想的な環境です。

Q. 初心者にオススメのペースは？

ランニングを始めたばかりの頃は、ゆっくりとしたペースで走りましょう。徐々に自分のペースで距離を伸ばしていくのがベストです。フルマラソンを目指す場合は、まずは週に2〜3回10分間走ることから始めましょう。慣れてきたら20分、30分と徐々に時間を伸ばします。1時間無理なく走れるようになったら、1時間に7km～8kmのペースで走ることを意識しましょう。このペースで走れるようになったら、徐々に距離を伸ばし、42.195kmを6時間で完走することを目指しましょう。

Q. 痛みや怪我をするのは普通でしょうか？

最初は慣れないことで体に負担がかかり、不快な思いをすることがあります。ランニングを始めて1年以内に足の痛みや違和感を覚えたランナーは65.6%にのぼります。うち61.7%は、走るのをやめたり中断したりしたことがあると答えます。そして、92.3%が怪我をしないためには正しいフォームとランニングシューズ選びが重要であると考えていようです。怪我の種類では、多い順に、膝蓋大腿骨痛症、シンスプリント、アキレス腱炎、疲労骨折となっています。

Q. 呼吸法は何が一番良いですか？

ランニングで最大限の酸素を摂取するには、鼻と口の両方を使って呼吸するのが理想的です。呼吸をするときは、胸から浅く息をするのではなく、横隔膜を使った大きな「腹式呼吸」をすると、より多くの酸素を肺に取り込むことができ、ランニングのパフォーマンスが向上します。また、呼吸はリズムをコントロールするのにも有効です。呼吸をペースに合わせることで、ランニングに伴う疲労を軽減することができます。

Q. どうすれば胃腸が痛みませんか？

ランナーの中には胃腸トラブルを経験する人も少なくありません。 実際、ランナーの30〜50%は 消化器官の苦痛を経験しているそうです。ランニングを始めたばかりの頃は、体幹の筋肉が十分でないため、横隔膜がケイレンを起こし、ランニング中の揺れを支えることができません。体力がないときに速く走ったり、長く走ったりすると痛むことがあります。しかし、ランニングで体力がつけば、徐々に痛みは減少していきます。

Q. 怪我をしたときの対処法は？

ランニングのときの着地衝撃は、体重の3倍以上と言われています。ですので、関節や筋肉に負担がかかります。走ることで、微小な損傷の繰り返しによって、徐々に痛くなってくる場合が多いです。通常は、運動のしすぎ（オーバーユース）である場合が多いです。その場合は頻度と強度を減らし、体に十分な回復時間を与えることがベストです。シンスプリントは、ランニングを始めたばかりのランナーによく見られる症状で、この場合、痛みがなくなるまで安静にすることが一番です。

Q. ランニング前後は何を食べると良い？

60～90分以下のランニングの場合、体には十分な量のグリコーゲンが蓄えられているため、事前に食べる必要はありません。それ以上走る場合は、ランニングの約2時間前に300～400カロリーを摂取することを、専門家は推奨しています。一般的なルールとして、ランニング前に食事をする場合は、脂肪や食物繊維は控え、炭水化物を多く含むものを食べるようにしましょう。ランニング後には、30分以内に3：1の炭水化物とタンパク質（15〜20g）の摂取がオススメです。

Q. ランニングでは何を飲むと良いですか？

市場のほとんどのスポーツドリンクは、スポーツ科学者がアイソトニックと呼んでいるもので、6 ～ 8% の濃度の炭水化物溶液が含まれています。これらは、体液の糖濃度よりも高いため、血流にスムーズに吸収されず、水分補給には最適ではありません。ランニング前とランニング中の最良の選択は、水やココナッツウォーター、かなり薄めたスポーツ飲料、電解質を溶かした水などです。ランニング中は、体重減少率が２%を切らないように、15〜10分ごとに150mlの水分を補給しましょう。

Q. どのくらいの頻度で走るべきですか？

多くのランナーは、少なくとも週に1日か2日、ランニングをしない日が必要です。運動は重要ですが、回復がなければ体を消耗し、怪我をする可能性もあります。初心者の場合、週に3日程度を目安にしましょう。体にかかる負担を考えて、こまめに休みを取りながら走ることをお勧めします。休足日には、クロストレーニングがおすすめです。自転車や筋トレ、ヨガや水泳などを行うと良いです。普段使わない筋肉を鍛えることができ、怪我のリスクも減らせます。