より長く走るための５つのルール

ランニングを始めて、週に2、3回30分走れるようになったり、5キロを止まらずに楽に走れるようになったかもしれません。次のステップとして、もっと長い距離のランニングに挑戦しようと考えているのなら、以下の５つのルールを念頭に置いてトレーニングをしましょう。

1. ペースを落とす

距離を伸ばすときの最初の目標は、ゆっくり走ることです。１週間の走行距離のうち大部分はゆっくりしたペースでいいです。余裕のあるランを長時間続けることで、筋肉への酸素供給をする毛細血管が発達します。また、筋肉細胞中のミトコンドリアが増え、ランニングで燃焼されるカロリー量を増やすことにもつながり、持久力が増します。

2.徐々に距離を伸ばす

距離を伸ばす場合は、急に走る距離を伸ばしてはいけません。例えば、5kmをコンスタントに走っているなら、いきなり10kmを走ってはいけません。ほとんどのコーチは、1週間に10％以上距離を伸ばさないことを勧めています。もっと距離を伸ばしたいと思うかもしれません。しかし、あまり早く距離を伸ばすとケガのリスクが高まるので注意しよう。

3. 走るペースをあげる

距離を伸ばしたい場合、毎回長い距離を走る必要はありません。例えば、週に3回5kmを走っているなら、そのうち1回を走るペースを上げ、時間制限制にしてもいいです。ランニングのペースを上げる場合は、短めの距離からスタートするのがポイントです。短い距離からでも、一定のペースで走るトレーニングを続けることで、心肺機能が強くなり、持久力向上につながります。

4. 適切な燃料補給

ランニングの距離が長くなるにつれて、前後に適切な燃料を補給することが重要になってきます。75分以上走るときに、空腹を感じている場合は、消化の良いスムージを摂取しましょう。タンパク質、複合糖質、少量の脂質が含まれていると良いです。90分以上走る場合は走行中にエネルギーを補給しましょう。そして、走り終えたら30分以内に、炭水化物とタンパク質を３：１の割合で補給しましょう。

5. リカバリーを大切に

走る量が増えれば増えるほど、リカバリーを大切にしなければなりません。これは、怪我を防ぐためです。月間走行距離が200kmを超えると、何らかの痛みが出る頻度が増加します。男性だと、200kmで40％の発生率。女性は200kmを超えると急激に増加し、発生率は65％。リカバリーラン、十分な水分補給、十分な食事に気を使いましょう。さらに、ストレッチ、十分な睡眠を確保し、体を十分に回復させましょう。