多くのランナーは自己ベストを目指している

大会に参加する理由の中で一番多いのは「自己記録を更新するため」だそうです。自己ベストを目指すランナーの方に、自己ベストで完走するためのプランを紹介します。

1. レース前の食事

●レース前の日々の食事で体調を整える

ランナーは、通常の人に比べて多くのエネルギーを必要とします。そのため、バランスの取れた食事を摂取し、必要な栄養素を摂取することが重要です。ランナーのための栄養バランスを考えるには、ワンプレートで考えると簡単だと栄養学准教授のジェリー・メイヨーは提案します。ワンプレートは、野菜、フルーツ、穀物、タンパク質が４分の１ずつで構成します。それに加え、乳製品の摂取も大切です。この割合で食事を摂れば、難しいカロリー計算などは要いません。簡単にランナーに必要な栄養が摂取できるという訳です。さらに、炭水化物45〜65%、タンパク質10〜35%、脂肪20〜35%の配分になるようにメニューを組むことを推奨しています。

●レース１週間前からは低GIカーボローディング

フルマラソンでは、30km地点で糖からのエネルギーが枯渇するため、体内に糖を溜め込む必要があります。日本人は一般的に糖を1500〜2000カロリー程蓄えています。ところが、糖は1.6kmで100カロリーを消費します。計算では、30km付近で糖が枯渇するという訳です。

マラソンではゴールまで糖をいかに残すかが重要となります。スタート前にカーボローディングを行い糖を溜め込むことがパフォーマンスを左右します。しかし、通常のカーボローディングは、血糖値に影響を与え内臓に負担がかかることが懸念されています。ですので、血糖値が上がりにくい低GIの炭水化物を選ぶと良いでしょう。海外の研究では、低GI食品は運動中の血糖値を安定的に維持でき、より長く走ることができると判明しています。白い食べ物より茶色い食べ物に低GIのものが多いです。

2. トイレ対策は記録を左右する

レース会場では、トイレの数も限られています。レース前には長蛇の列ができることも多いです。会場入りする前に済ませておきましょう。また、レース中に尿意を感じると、最寄りのトイレまで数キロ走らなければならないことがあります。トイレがコースから離れていたり、混雑していたりする場合もあります。トイレによるトラブルで数分のロスタイムが生まれることは少なくありません。２分のロスタイムを取り戻すためには、1kmあたり3秒近くのペースアップが必要となます。自己ベストに影響を及ぼす要因になるので気をつけましょう。

3. レースでの補給メニュー

●低GIのエネルギー補給

エナジージェルなどの糖質エネルギー補給剤には、素早い効果を得ることに重点をあてたがゆえに、血糖値の急激な上昇を招いてしまうケースが多いのが現状です。低GIのエネルギー補給剤は、一気に血糖値が上がり下降するインスリンショックを防げ、身体の負担を軽減できます。市販のもので見つからない場合は、自然の食材で手作りもオススメです。

●こまめな水分補給

国際マラソンメディカルディレクター協会は、マラソン中に１時間あたり400〜800mlの水分を飲むことを推奨しています。汗で体重が３%以上失うとパフォーマンスが低下し始めます。発汗量には個人差があります。自身の発汗量を知るには、ランニング前とランニング後に裸に状態で体重を計ります。何も飲まず１時間ランニングをすることで、１時間あたりどのくらい汗で水分を失うか知ることができます。そして、失った水分量だけ補う必要があります。また、短期間で過剰に水分補給をすると低ナトリウム症に繋がる可能性がありまます。こまめに水分補給を行いましょう。

●電解質の補給 

汗をかくと、体内の電解質も体外に排出されてしまいます。バランスのとれた電解質は、消化器系、心臓系、筋肉系、神経系がうまく機能するために役立っています。ナトリウム、カリウム、マグネシウム、カルシウムは、体液のバランスを維持する主要な電解質で、ランナーにとって必要な電解質です。電解質が不均衡になると、筋肉のけいれん、胃の痙攣、めまい、疲労、吐き気、便秘、尿量の減少、筋肉の衰弱または関節のこわばりと痛みなどが症状として現れます。水には十分な電解質が含まれないため、スポーツドリンクを摂取すると良いでしょう。

●自己ベストを後押しするカツサプ

『カツサプ』には、処理しきれず蓄積した乳酸を素早くエネルギーに変えます。有酸素運動の時間を長く維持する働きがありパフォーマンスをサポートします。また、筋肉をダメージから守る働きもあります。未然に筋肉をダメージから守ることで、より長く走ることができる可能性があります。さらに、筋疲労による足つりの抑止もサポートします。