アスリートと睡眠の関係

アスリートと睡眠には関係があるでしょうか。日本人の成人の平均睡眠時間は7時間程度です。一方、アスリートの平均睡眠時間は8時間程度と一般的な人に比べ多い傾向にあります。エリートアスリートの中には、昼寝を含め、10時間の睡眠をとっているという人も少なくありません。特に、持久系スポーツはスピードやパワーを求められるスポーツに比べ、睡眠不足がパフォーマンスに影響を及ぼす可能性が高いと言われています。

レム睡眠とノンレム睡眠

睡眠は、レム（REM）睡眠とノンレム（NREM）睡眠に分類されます。これらのサイクルは繰り返し発生し、様々な役割を果たします。レム睡眠では、脳が活発に働いており、記憶の整理や定着が行われています。レム睡眠は、Rapid Eye Movement（急速な眼球運動）の略で、目が速く動く特徴的な段階です。これは一般的に夢を見る段階とされ、１晩の睡眠の20%程度を占めます。一方、ノンレム睡眠では、大脳は休息していると考えられ、脳や肉体の疲労回復のために重要だとされています。

アスリートの身体を回復させるノンレム睡眠

ノンレム睡眠は、睡眠サイクルの大部分を占める段階で、さらに3つの段階N1、N2、N3に分かれます。一般的にはN1とN2は浅い眠り、N3は深い眠りに分類されています。N1は、眠りが浅く外部刺激に敏感です。周囲の騒音で簡単に目が覚めます。 N2では、心拍数と呼吸が安定し、体温が下がります。ですが、大きな音で目が覚めることがあります。学習と記憶にとって重要であると考えられています。N3では、目覚めることが困難で、体は組織を修復して再成長させ、骨と筋肉を構築し、免疫システムを強化します。 N3まで到達する眠りは、就寝後の最初の3時間に訪れ、後半になるにつれてレム睡眠が増えていきます。

アスリートの睡眠の質を向上するには

アスリートの睡眠の質を向上するためには、ノンレム睡眠を増やすべきと言えます。質の良い睡眠を促すために行うと良いことをご紹介します。

● 週末に寝だめしない

日々の睡眠を補うために昼近くまで寝てしまうと、体内時計がズレてしまいます。寝だめをすると、その日の夜の寝つきが悪くなります。そして月曜の朝、起きづらくなります。つまり、週明けからダルいという悪循環のスパイラルに陥りやすくなります。睡眠負債の返済は、平日の起床時間のプラス2時間までにとどめておきましょう。

● 電子機器の電源を切る

携帯電話の画面から出る光は、日中に分泌されるべきホルモンの分泌を促します。ですので、眠っているはずの時間に分泌されるセロトニンの分泌が遅れ、量も減少します。テレビ画面から発せられる光も同様です。良質の睡眠を取るために、寝室に携帯電話を持ち込まないようにしましょう。ベッドに入る1～2時間前から電子機器のスクリーンを見ないようにしましょう。

● 運動は寝る3時間前まで

夜、人間は体温が下がるにつれ眠くなります。このタイミングで寝ると、ぐっすり眠りやすいといわれています。しかし、運動を行うと体内の中心部分にある深部体温が上がってしまいます。寝る前3時間以内の運動は、入眠を悪化させる可能性があるので避けましょう。トレーニングと熟睡のどちらかを選ばなければならないなら、睡眠を選んだ方が長期的な効果が得られるそうです。

● 就寝３時間前はアルコール、カフェイン、食事は避ける

寝る前3時間以内の食事、アルコール、カフェインは避けましょう。たくさん食べると胃の不快感で眠れなくなる可能性があります。そして、カフェインは覚醒作用が切れるまで何時間もかかります。質の高い睡眠を台無しにするので、寝る前に飲むのは避けましょう。アルコールは、睡眠導入には効果的ですが、睡眠を浅くします利尿作用もあることからぐっすり眠れない原因となります。

● 寝室は静かで暗く涼しく

寝室は静かで、暗く、涼しくしましょう。日本睡眠環境学会によると、睡眠の理想的な温度は室温17℃〜28℃。湿度は40％～70％の間とされています。また、メラトニンの分泌は明暗に依存します。夜になり暗くなるにつれて徐々にメラトニンが分泌されます。睡眠のスイッチが入るため部屋は暗くしましょう。しかし、部屋を真っ暗にすると、悪い夢を見ることが多くなるという研究もあるよう。ほんのり明るい環境がベストだそうです。

● 寝室の整理整頓を

部屋はごちゃごちゃしている方が落ち着くという人もいるかもしれません。ですが、好き嫌いに関係なく寝室は整理整頓しましょう。研究では、散らかったものに囲まれている人は睡眠障害になる可能性が高いです。ほこりや湿気、モノがあふれた中では睡眠の質が悪くなります。いつもだるい、疲れがとれないという人は、散らかった家の人が多いのだとか。

快眠のために摂取したい栄養素

● トリプトファン

トリプトファンは、体内では生産できないため食べ物から摂取しなくてはならない必須アミノ酸の一種です。体内でセロトニンという神経伝達物質の前駆体となります。セロトニンは、リラックスや幸福感などの調子を整える役割を果たし、安定した睡眠をサポートします。食べ物から摂取したトリプトファンは、日中は脳内でセロトニンに変化し、そのセロトニンが夜になると睡眠を促すメラトニンに変化します。

※ トリプトファンがメラトニンになるまでには、葉酸・ナイアシン・鉄、ビタミンB6、マグネシウムが必要。

● メラトニン

メラトニンとは脳の松果体という器官から分泌されるホルモンの一種です。体内時計に働きかけることで、覚醒と睡眠を切り替えて、自然な眠りを誘う作用があり、「睡眠ホルモン」とも呼ばれています。 メラトニンは、実は食品にも含まれています。右の食品意外に、ぶどう、ドライトマト、くるみ、オートミールなどにも含まれています。寝る前にTVや携帯の光を見ると、分泌されにくくなってしまうので注意。

● グリシン

グリシンは、体内で作ることができる非必須アミノ酸です。グリシンの摂取により末梢血流が増加し熱放散を促し、睡眠と関係が深い深部体温が低下して、中途覚醒や早朝覚醒が減り熟眠感が得られます。また、スッキリと気持ちの良い目覚めが得られることも研究で明らかとなっています。スッキリした目覚めは日中の疲労感を軽減してくれることから、日中の作業効率の良さにもつながります。

● GABA

GABAは、γ（ガンマ）-アミノ酪酸というアミノ酸の一種で、一時的・心理的なストレスを軽減する機能や血圧低下効果などがあります。GABAは、ノンレム睡眠（深い眠り）の割合を増やし、スッキリとした目覚めを促すことが検証実験で明らかとなっています。また別の研究では、寝る前30分にGABA100mgを摂取しても、15時にGABA100mgを摂取してもその夜の睡眠に高い満足感が得られました。